【跑步訓練】又再爆疫?5個疫情期間維持心肺功能的交叉訓練

by Adrian

香港又再爆疫!不敢出街跑步?可以參考以下5個維持心肺功能的動作,幫助自己增強抵抗力,保留跑步的基礎心肺功能,緩和疫情後重新出發!

最近香港經歷2019年冠狀病毒病第5波疫情,政府現時以最嚴厲的措施降低市民出行意欲,包括2人限聚令、加強病毒檢測力度,大力推行疫苗通行證等。大家是否已經被嚇怕,不敢離家跑步?

為保持心肺功能,下面推介幾個簡單的動作,我自己都把它們加到訓練菜單當中,不妨試試,保持自己的心肺功能,在疫情緩和後,才可以長跑長有。

1. 「登山者」Mountain Climber

我覺得登山者訓練是最棒的心肺功能鍛鍊運動。因為動作簡單易明,只需一塊地板就可以在家中隨時鍛鍊。只要收緊核心肌群,慎防提起臀部,就可以鍛鍊核心肌群,同時提腿動作又如同跑步動作一樣可以訓練,提腿速度越快,就越會提高心率。大家量力而為,每天與其他動作一同訓練,就可以維持心肺功能。

2. 深蹲提腿 Squat Knee Raise

深蹲提腿,除了訓練提腿外,亦鍛鍊臀肌和四頭肌,身體大幅度地蹲下再伸展需要大量血液循環,才足以支持整套動作能夠完成,所以應該加入至訓練清單當中。

3. 跳繩 Jump Rope

跳繩對心肺功能有多好相信不用我多說,雖然香港寸金尺土,在家中玩繩隨時打碎花瓶碗碟,不過網上有很多片段教大家無繩跳躍動作,大家可以跟着段去做,一樣可以在家中出汗。

4. 波比跳 Burpees

波比跳需要使用身體所有肌群,核心肌群保持穩定,上身胸肌應付掌上壓,下肢肌肉處理跳躍動作,是全身運動之一。運動過程可以分組進行。以15次為1組,共做4組。每次做15下足以將心率提升很多,所以要量力而為,並且注意呼吸。

5. 開合跳 Jumping Jacks

開合跳其實是一般跑者必做的熱身動作,可以將心率緩緩提升,預備進行劇烈的跑步運動。如果將開合跳時間提升至2分鐘以上,亦需要心肺功能支撐。所以適量進行開合跳一樣可以有跑步的訓練效果。

其他訓練文章

我的跑步活動記錄!《按此處》

參考其他居家訓練:https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/a31478709/home-workout/

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