想練成一雙可以應付馬拉松的長腿，除了鍛鍊意志之外，亦需要增加里數訓練。如何循序漸進地增加里數又不會操之過勞？
1. 10%法則
假設你已經有每日跑步5公里，一星期跑5次的習慣，即共25公里，你可以嘗試每星期增加里數10%。這個原則必須堅守，因為你身體的肌骼系統無法適應突然增加大量里數，對膝部造成過大負荷，隨時令你跑3-4星期就會出現不同毛病。
2. 適當回調
每4星期為一個循環，身體需要時間進行修復，所以增加里數的過程，可以每4星期減少總跑量20%，然後回到上一個星期的跑量，重新加操。
3. 為你的跑鞋記錄里數
一雙鞋是跑者的重要拍擋，用以保護雙腿，協助卸力，鞏固下肢，避免運動時雙腿不穩定而受傷。鞋子會隨累積里數上升造成損耗，所以必須記下跑步跑過的里數，決定是否需要淘汰舊鞋。那麼，即使里數增加，只要有一雙表現良好的跑鞋，都可以好好保護雙腿。
4. 兩對跑鞋，讓鞋子輪流休息
跑鞋也需要休息，因為鞋底的吸震物料需要時間復原。如果你每日都要練跑，強烈建議你有兩對跑鞋，輪流交替使用，以給予另一雙跑鞋有充足的休息時間。這樣一來，增加里數就可以減少一個鞋子耗損的隱憂。
5. 使游泳成為訓練菜單一部分
游泳可以放鬆跑步後蹦緊的肌肉，同時鍛鍊跑步較少用到的肌肉。增加里數過程若造成小型運動傷害，可以透過游泳進行水療，刺激水力刺激肌肉進行修復。
還記得臨近渣馬一星期才跑傷了小腿肌肉，只好完全停止跑步，整個星期都在泳池進行交替訓練，每日游泳一小時，使雙腿肌肉得到充分休息。最後我仍然能夠出發參加並完成全馬。
總結
增加跑量需要循序漸進，不要盲目設立過高目標。期望大家都能夠讓運動成為你的生活一部分，建立健康人生。
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